Échauffement et retour au calme

Pratiquement chaque élève au niveau secondaire dans la province saurait donner au moins une raison justifiant la raison d'être de l'échauffement avant l'activité physique et la raison d'être d'un retour au ca lme après. Il ou elle dira en général que c'est pour empêcher qu'on ne se fasse mal. Cela est vrai. Ce qui suit développe cet argument et expose aussi d'autres raisons valables.

Pendant l'échauffement, le corps se réchauffe, la température des muscles s'élève, la transpiration augmente, le rythme cardiaque s'accélère, tout comme le rythme respiratoire. On se réchauffe! Pendant la période de retour au calme, le corps récupère, se relâche, la température des muscles baisse, la transpiration diminue, la peau se rafraîchit, le rythme cardiaque ralentit, tout comme l e rythme respiratoire. On se détend!

Il est évident que l'échauffement et le retour au calme préparent le corps à ce qui va suivre. L'échauffement prépare le corps à l'activité principale; le retour au calme prépare le corps a u retour à un niveau d'activité «normal».

De façon plus précise, l'échauffement:

• Prépare mentalement la personne à l'activité qui s'annonce. Pendant l'échauffement, la personne se voit en train de faire l'activité; elle voit en pens&eacu te;e les mouvements précis des muscles (Exemple: courir, frapper un ballon, agiter les bras, etc.). Il est étonnant de constater à quel point la préparation mentale, la visualisation guidée ou son absence peuvent affecte r la performance, même lorsque l'activité en question ne revêt qu'un caractère de loisirs.
• Assure une transition plus facile de l'état normal de repos à un état d'activité plus intense. Comme on l'a déjà dit, la tempé ;rature des muscles, la transpiration, le rythme cardiaque et le rythme respiratoire augmentent pendant l'échauffement. Le corps est alors prêt à passer sans danger au stade suivant, qui est l'activité intense elle-même. C inq ou dix minutes d'activité légère portant sur les principaux muscles, particulièrement dans la partie inférieure du corps (cuisses et jambes) conviennent pour cette partie de l'échauffement.
• Donne à l'individu le temps d'étirer les principaux groupes de muscles: les muscles des épaules (trapèzes et deltoïdes), de la poitrine (pectoraux), des bras (triceps et biceps ), du ventre (abdominaux), du dos (dorsaux), de la partie antérieure et postérieure de la cuisse (ischio-jambiers, quadriceps) et du bas des jambes (mollets). À froid, des muscles sollicités se déchirent au lieu de s'&e acute;tirer. Une fois qu'on a accompli la légère activité cardio-vasculaire décrite ci-dessus, les fibres musculaires s'étirent plus facilement du fait que la température du muscle est plus élevée. U ne fois étirés, les muscles peuvent répondre aux demandes qu'on leur impose avec un risque minimal de blessure.
• Lubrifie les principales articulations du corps: le cou, l'épaule, le coude, le poignet, le dos, la hanche, le genou et la cheville. En remuant les articulations grâce à une activité légère, on active de s fluides protecteurs naturels aux alentours de l'extrémité des os, ce qui rend le mouvement plus facile et plus agréable.

Le retour au calme

• Permet aux rythmes cardiaque et respiratoire de s'abaisser graduellement, ce qui impose moins de stress au corps que si l'activité était brutalement interrompue. Lorsqu'on interrompt trop vite une activité, on es t souvent la proie de nausées, d'étourdissements et même d'évanouissements. Une marche rapide, une course lente, etc. permettent au sang de continuer à circuler dans les muscles. Si une activité est interrompue bru talement, le sang s'accumule dans les muscles, particulièrement dans les jambes, ce qui cause des crampes, de la raideur et de la douleur dans les muscles.
• Donne la possibilité d'étirer les muscles une nouvelle fois. Pendant le refroidissement, les muscles chauds ont tendance à se raccourcir au point d'être plus courts qu'ils ne l'&eacu te;taient avant l'activité. Si une personne ne s'étire pas après l'activité, elle risque de souffrir de façon permanente d'un raccourcissement des fibres musculaires. À cause de ce manque de souplesse, elle risque de se sentir beaucoup plus raide, de souffrir de douleurs musculaires et de se blesser.
• Donne à l'individu le temps de profiter du calme physique et mental qui suit une période d'activité physique. Quand on essaie d'expliquer comment on se sent aprè ;s l'activité physique, on dit souvent qu'on est complètement détendu ou tout ramolli.

L'échauffement et le retour au calme sont deux éléments du conditionnement physique qui, faits correctement, assurent le bien-être mental et physique d'un individu actif.

Apprentissage coopératif pour la période d'échauffement

• Pour la période d'échauffement, n'hésitez pas à utiliser la méthode d'apprentissage coopératif. Souvent, pour le travail en groupes coopératifs, on forme des groupes hétérogènes , c.-à-d. qu'on regroupe différents niveaux d'habileté physique ou intellectuelle et des personnes aux goûts différents. Cependant si les élèves ne sont pas habitués à cette méthode, il vaut mieux constituer des groupes où les élèves ont au moins une chose en commun: soit leur niveau d'habiletés motrices, soit leur niveau d'habiletés intellectuelles, soit un goût commun. D'autres facteurs (sexe, o rigine ethnique, milieu socio-économique) peuvent être différents. Plus tard dans le cours d'éducation physique 6e à 9e année, on fait varier les facteurs pour créer des groupes très hété ;rogènes.
  • Les groupes de deux font leurs exercices d'échauffement et de retour au calme ensemble tout au long de l'unité de la forme physique.
  • Dans le cadre de certaines activités, on peut regrouper des groupes de deux pour constituer des groupes de quatre ou six.
• Les groupes coopératifs de deux doivent travailler dans un climat d'interdépendance positive. Les partenaires doivent se soutenir l'un l'autre. Chacun a son rôle. Par exemple, l'un dirige la session d'échauffemen t, l'autre exécute ses directives ou surveille l'utilisation correcte du vocabulaire technique. Le jour suivant, ils changent de rôle. À l'aide de grilles d'observation pour la période d'échauffement que l'on retrouve dan s «Instruments de mesure», ils peuvent s'auto-corriger.
• Chacun est responsable aussi bien en tant que membre du groupe et en tant qu'individu. Par exemple, si un membre de l'équipe ne commence pas la partie cardio-vasculaire de l'échauffement, les deux sont tenus responsables. Chaque g roupe doit s'assurer que le travail est fait correctement.
• On enseigne explicitement des habiletés de coopération (ceci pourrait faire partie de l'aspect «relations» du cours). Par exemple, dans le cadre des exercices d'échauffement:
  • suivre les consignes,
  • tenir compte de l'écoulement du temps,
  • acquérir le vocabulaire relié à l'échauffement (verbes d'action, noms des principaux groupes musculaires),
  • encourager l'autre,
  • exprimer son soutien
    sont des habiletés à développer.

    Ces habiletés varieront selon le genre d'activités et selon les capacités des élèves.

• On fournit aux élèves l'occasion de discuter et d'évaluer leur travail en tant que groupes et en tant qu'individus. Les élèves doivent réfléchir à ; ce qu'ils accomplissent quand ils travaillent en groupes. Ils doivent ressentir le besoin de travailler de cette façon et chercher des moyens de mieux fonctionner ensemble. Au bout d'un certain temps, ils seront capables de choisir eux-même s les habiletés sur lesquelles ils veulent travailler. Des élèves qui ont des difficultés peuvent parfois les résoudre en écoutant les autres parler de leurs expériences. Consultez le document Enseigneme nt et apprentissage en langue seconde, Maternelle à 12e année (1994) publié par le ministère de l'Éducation, de la Formation et de l'Emploi de la Saskatchewan si vous désirez approfondir le sujet de l'apprentissage coopératif.

Conseils à suivre pour s'étirer

1.Établir systématiquement une routine d'exercices
Exécuter systématiquement les exercices en partant de la tête pour aller jusqu'aux pieds ou vice et versa.

S'assurer d'établir une routine d'exercices qui touchent les principales articulations et les principaux groupes de muscles.

2.Étirer les muscles d'une façon, soutenue, progressive et complète, sans rebond ni douleur
Augmenter l'effort lentement et progressivement jusqu'à obtenir l'ampleur complète du mouvement, sans dépasser le seuil du confort, c.-à-d. ne pas atteindre le seuil de la douleur.

Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, ne pas persister. Modifier, mettre fin à l'exercice ou ne pas le faire.

3.Tenir (rester dans) la position de 15 à 30 secondes afin d'obtenir de meilleurs résultats
Répéter l'exercice d'étirement deux fois afin de maximiser l'ampleur du mouvement.

Garder les genoux légèrement pliés lorsque vous êtes en position debout ou assise.

4.Respiration et relaxation
Respirer lentement et profondément durant l'étirement, car la respiration permet de détendre les muscles.

Essayer de se détendre pendant l'étirement.
La relaxation est un élément clé pour l'étirement.

5.Respecter ses limites et éviter les comparaisons
Apprendre à s'étirer en fonction de ce que vous ressentez et non en fonction des autres ou de ce que vous aimeriez faire.

Être à l'écoute de son corps, car la douleur est un signe que quelque chose ne fonctionne pas.

Le degré de souplesse et de flexibilité est unique et varie de personne à personne, donc avoir comme objectif de s'améliorer.

6.Sélectionner ses exercices selon ses besoins
Adapter et choisir ses exercices selon sa forme physique et ses besoins.

7.Variété
Effectuer les exercices avec une corde à sauter, une serviette ou son partenaire.

Précautions
Être prudent avec les exercices impliquant le bas du dos.
Être prudent avec les étirements passifs en compagnie d'un ou d'une partenaire.
Attention aux exercices dits contradictoires.
Éviter les exercices violents ou avec bondissements.

A Éviter
Respecter les règles suivantes:

• éviter les hyperflexions du genou et du cou
• éviter les hyperextensions du genou, du cou et de la région lombaire
• éviter d'appuyer une force latérale sur le genou
• éviter de retenir la respiration durant les exercices
• éviter d'étirer des muscles blessés
• éviter de répéter des exercices qui vous causent des douleurs.

Il est plus facile de s'étirer lorsque les muscles sont réchauffés: donc une activité cardio-vasculaire de faible ou moyenne intensité avant la séance d'étirement apportera de meilleurs résultats.

Tableau sur l'échauffement et le retour au calme

Étirements avec des serviettes ou des cordes à sauter

Les serviettes et les cordes à sauter permettent d'avoir un effet de levier plus long pendant l'étirement. Les élèves qui manquent de souplesse peuvent plus facilement maintenir leur corps dans des positions anatomiqueme nt correctes quand ils s'étirent. L'emploi de serviettes et de cordes à sauter les aide aussi à se relaxer plus à fond pendant l'étirement. Les exercices d'étirement présentés dans cette section peuv ent être exécutés avec ou sans serviette, avec ou sans cordes.

Pour chacun des étirements qui suivent, n'oubliez pas:

• d'étirer doucement les bras tout en relâchant le reste du corps
• de ne jamais bloquer les genoux quand les jambes sont allongées (en position assise ou debout); gardez-les légèrement pliés
• de maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes
• de s'étirer selon ses limites afin d'éviter toute sensation de douleur ou tout étirement par à-coups
• de respirer!

Sur les images qui suivent, la partie ombrée représente le ou les muscles à étirer.

1.En position debout, garder le corps droit, pieds écartés dans l'alignement des épaules et les genoux légèrement fléchis. Bras tendus à la hauteur des épaules, placer les mains sur la serviette à une distance qui vous permettra confortablement de faire passer la serviette lentement par-dessus la tête, puis derrière le dos en quatre étapes.

2.En position debout, garder le corps droit, les pieds écartés dans l'alignement des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tenir la serviette en laissant entre les mains une distance confortab le, maintenir les bras allongés (tendus) au-dessus des épaules et derrière la tête. Commencer le mouvement en vous penchant lentement sur le côté et non pas vers l'avant. Recommencer avec l'autre côté.

3.En position debout, garder le corps droit, pieds écartés dans l'alignement des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenir la serviette en laissant entre les mains une distance confortable, puis avancer les mai ns l'une vers l'autre le long de la serviette jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement (qui ne doit pas être douloureux). Recommencer avec l'autre côté.

Variantes:

• Faire l'exercice avec un partenaire.
• Plier le bras droit en arrière de la tête, puis tirer sur le coude en arrière. Recommencer avec l'autre bras.
• Plier le bras droit, agripper le poignet, puis tirer le bras latéralement derrière la tête.

4.En position debout, appuyer la main droite contre un mur, les genoux étant légèrement fléchis et rapprochés. Avec la main gauche, passer la serviette sous le pied droit, amener le talon contre les fesses. Ne pa s tirer la jambe pliée vers l'arrière; pousser plutôt la hanche vers l'avant. Recommencer avec l'autre jambe 15 à 30 secondes.

5.En position debout, assise ou couchée, la jambe gauche légèrement fléchie, élever et tendre la jambe vers l'avant avec l'aide d'une serviette, en la passant sous le pied. Garder les orteils tendus vers le haut. Chaq ue fois que la plante des pieds est perpendiculaire au sol, les orteils doivent être orientés vers le plafond. Ne pas rabaisser les orteils.

Variante:

• Poser le pied droit sur une surface élevée où vous vous sentez à l'aise, par exemple une table, une chaise. Garder le dos droit, se baisser à partir des hanches, saisir la serviette à deux mains, la passer sous le pied droit, puis s'étirer doucement vers l'avant jusqu'à votre limite. Recommencer avec l'autre jambe.

6.En position debout, la jambe droite légèrement fléchie, tendre la jambe gauche sur une surface élevée où vous vous sentez à l'aise (par exemple une table, une chaise), les orteils pointés v ers le haut. Garder le dos droit, s'incliner de côté à partir des hanches, saisir la serviette à deux mains au-dessus de la tête, puis s'étirer doucement vers le bas avec la main gauche jusqu'à la limite. Rec ommencer avec l'autre côté.

7.En position assise, allonger la jambe gauche, passer une serviette sous le pied gauche, orteils pointés vers le haut. Plier la jambe droite et placer le pied près de la cuisse gauche. Garder le dos droit, se pencher lentement vers l'ava nt en amorçant le mouvement à partir des hanches et en tirant progressivement sur la serviette. Maintenir la position 10 à 30 secondes et répéter le mouvement (s'étirer selon ses limites et éviter toute sen sation de douleur ou tout étirement par à-coups). Répéter l'exercice avec la jambe droite tendue et le genou gauche plié.

Variantes:

• Croiser la jambe gauche sur la jambe étirée.

  N.B. La jambe pliée ne doit pas être croisée plus haut que le genou de la jambe allongée.

  
• En position assise, la jambe droite allongée et le genou gauche fléchi, passer le bras gauche par-dessus la tête et agripper la serviette. En courbant le haut du dos, déposer la main droite sur le genou gauche. Tenir le pied en position avec la serviette tout en poussant la hanche (du côté du genou plié) vers l'avant.

  N.B. Pour étirer l'intérieur de la jambe, poser la jambe droite au-dessus du genou gauche de la jambe étirée

8.En position assise, allonger les deux jambes au sol devant soi, orteils orientés vers le haut, genoux légèrement fléchis. Passer une serviette sous les pieds. Garder le dos droit, se pencher lentement vers l'avant en amor& ccedil;ant le mouvement à partir des hanches et en tirant progressivement sur la serviette (s'étirer selon ses limites et éviter toute sensation de douleur ou touté tirements par à-coups).

9.En position assise, jambes écartées, passer une serviette sous le pied gauche, orteils orientés vers le haut. Garder le dos droit, se pencher lentement vers le côté en amorçant le mouvement à partir de s hanches et en tirant progressivement sur la serviette (s'étirer selon ses limites et éviter toute sensation de douleur ou tout étirement par à-coups). Répéter l'exercice avec la jambe droite légère ment fléchie.

• Passer le bras gauche par-dessus la tête et agripper la serviette. En courbant le haut du dos, poser la main droite sur le genou gauche. Se pencher sur le côté, et non pas vers l'avant.

Variante:

• Faire l'exercice avec un objet fixe ou un partenaire.

10.À quatre pattes, amener le pied droit parallèle au bras gauche, en pliant la jambe droite à 90 degrés. Plier la jambe gauche, le genou étant dans le prolongement de la cheville. Allonger le bras vers l'arriè re, tenir le pied en position avec la serviette tout en poussant la hanche (du côté du genou plié) vers l'avant.

Étirements passifs avec un ou une partenaire

Le principal intérêt de l'étirement passif tient au fait que les fibres musculaires sont relâchées avant le début de l'étirement et continuent de l'être tout au long de l'exercice. Cela ré duit nettement les risques de voir apparaître le réflexe d'étirement. Ce réflexe se déclenche quand un muscle est étiré au-delà du seuil de la zone de confort. Si ce seuil est franchi, le muscle essai e automatiquement de se raccourcir pour se protéger en quelque sorte contre le risque de blessure. Le déclenchement de ce réflexe annule les effets positifs de l'étirement. La douleur apparaît quand le muscle essaie de s e raccourcir.

Pendant l'étirement passif, chaque partenaire joue l'un des rôles suivants:

• celui du «participant actif» (c.-à-d. celui qui va étirer les muscles de l'autre)
• celui du «participant passif» (c.-à-d. celui qui se relaxe complètement et se fait étirer les muscles).

Pour que l'étirement passif soit efficace, il faut qu'un certain nombre de critères soient respectés:

• Comme dans n'importe quelle relation, il faut avoir totalement confiance dans les habiletés de l'autre. Il existe un risque très net de blessure si l'un ou l'autre, ou les deux partenaires, ne prennent pas cette activité au s& eacute;rieux. Les types de mouvements à rebond, ou le fait de pousser le muscle ou l'articulation au-delà du seuil de confort va à l'encontre de l'objectif de cet exercice et met même en danger le bien-être physique du par tenaire passif. Ne tolérez pas que les élèves s'amusent! Cela ne signifie pas qu'il doive régner dans la classe une atmosphère sinistre. Assurez-vous simplement que les pa rticipants comprennent vos attentes.
• Lorsqu'il travaille avec les bras ou les jambes, le partenaire actif doit soulever le membre et le reposer lentement et doucement. Si le partenaire passif sent que l'autre va simplement laisser tomber le membre, il va réagir rapidement en contr actant les muscles. Il reçoit des messages contradictoires: «Fais-moi confiance, détends-toi, je ne te ferai pas de mal.» Là-dessus, sa jambe tombe sur le plancher de bois dur!
• C'est le partenaire actif qui fait le travail. Le partenaire passif doit se détendre complètement. De façon souvent inconsciente, le partenaire passif essaie de participer à l'étirement. Cela ne sert qu'à entraver les efforts du partenaire actif, qui va sentir le partenaire passif se tendre à ce moment-là et avoir l'impression que l'autre lui oppose une résistance. Ce que le partenaire actif devrait sentir sous les mai ns, c'est un muscle relativement mou et détendu.

  Si la personne passive essaie de participer à l'exercice (c'est probablement le cas pour les néophytes), le partenaire actif doit arrêter complètement l'exercice et recommencer l'étirement une fois que le partenaire pa ssif se sera détendu.

• Le partenaire actif continue l'étirement jusqu'à ce que la personne passive lui demande d'arrêter. L'étirement cesse lorsque la personne passive sent nettement l'étirement, mais ne ressent pas encore de douleur . La douleur déclenche le réflexe d'étirement!
• Lorsque le partenaire actif cesse d'étirer le membre, il le relâche à peine puis maintient la position pendant environ cinq secondes, tandis que le partenaire passif exerce une pression très forte.
• On refait l'étirement à partir de la position de maintien. L'étirement ne doit pas être complètement relâché.

Au total, on accomplit trois ou quatre fois le même étirement. Si on a étiré un bras, on doit étirer l'autre complètement avant de changer de rôle. C'est la même chose pour les jambes.

Position assise - jambes écartées (position en V)

La personne A est détendue et assise, jambes écartées, genoux fléchis, pieds au sol pointés dans des directions opposées, mains ou avant-bras appuyés au sol devant elle.

La personne B place ses mains sur le dos de son partenaire, puis effectue une poussée progressive vers l'avant. B doit être à l'écoute de A.

Variante:

• Position assise, jambes tendues et écartées, les orteils pointés vers le haut.

Position assise - jambes croisées -genoux fléchis

La personne A est détendue et assise les jambes croisées, les genoux fléchis, les talons au sol.

La personne B place les mains sur le dos de son partenaire, puis effectue une poussée progressive vers l'avant. B doit être à l'écoute de A.

Position assise - jambes tendues -genoux fléchis

La personne A est détendue, assise, les genoux légèrement fléchis. Elle saisit ses pieds ou ses chevilles, puis tend doucement les jambes.

La personne B place ses mains sur le dos de son partenaire et effectue une poussée progressive vers l'avant. B doit être à l'écoute de A.

Position assise en tailleur

La personne A est détendue, assise en tailleur, les talons joints. La personne B place ses mains sur les genoux de son partenaire, puis effectue une poussée progressive vers le sol. B doit être à l'écoute de A.

Position assise - mains croisées derrière la tête

La personne A est détendue, assise, les jambes croisées, les genoux fléchis, les talons au sol.

La personne B place ses mains sur les coudes de son partenaire, puis effectue une poussée progressive vers l'arrière. B doit être à l'écoute A.

Position couchée sur le dos - jambes allongées - genoux fléchis

La personne A est détendue, allongée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds plaqués au sol. Elle garde le dos plaqué au sol.

La personne B place sa main sur la cuisse de son partenaire, et son autre main soutient le talon de A. Elle effectue une poussée progressive, en mettant la jambe de son partenaire en extension. B doit être à l'écoute A.

Position couchée sur le dos - genoux ramenés vers la poitrine

La personne A est détendue, allongée sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine. Elle garde le dos plaqué au sol.

La personne B place ses mains sur les jambes de son partenaire, puis effectue une poussée progressive, en poussant délicatement les genoux vers la poitrine de son partenaire. B doit être à l'écoute de A.

Position couchée sur le ventre -jambes allongées - genoux fléchis

La personne A est détendue, allongée sur le ventre, jambes allongées, genoux fléchis. Elle garde les hanches plaquées au sol.

La personne B place la main sous la cuisse de son partenaire, et l'autre main sur le bas du dos et effectue une poussée progressive, en élevant lentement la jambe pliée de son partenaire. B doit être à l'écoute de A.

Position couchée sur le ventre - bras allongés

La personne A est détendue, allongée sur le ventre, bras en avant.

La personne B agrippe les poignets de son partenaire et les étire délicatement. B doit être à l'écoute de A.

Position couchée sur le ventre - bras écartés

La personne A est détendue, allongée sur le ventre, bras écartés devant elle.

La personne B agrippe les poignets de son partenaire, puis soulève lentement les bras de son partenaire. B doit être à l'écoute de A.

Lexique de verbes reliés à la période d'échauffement

Voici une liste de verbes dont vous aurez besoin pour la période d'échauffement.

S'accroupir - to crouch
en position accroupie
s'accroupir devant quelqu'un

S'agenouiller - to kneel
être sur les genoux
s'agenouiller devant quelqu'un, sur le sol

Agiter - to move, to agitate
agiter les mains, les jambes, le corps
s'agiter

Agripper - to grab, to clutch
agripper le poignet de votre partenaire
s'agripper à quelqu'un ou à quelque chose

Aligner - to align, to line up
aligner le corps avec la plante des pieds

Aller - to go
aller vers la droite, dans toutes les directions

Allonger, étendre - to stretch out
allonger les bras, les jambes
s'allonger au sol

Amener - to bring closer
amener votre talon contre les fesses
amener une personne à un endroit
amener le genou droit contre la poitrine

Amorcer - to initiate
amorcer un mouvement, un jeu, une activité

Amplifier - to accentuate, to increase
amplifier un mouvement, un geste

Appliquer - to apply
appliquer une légère pression sur les mains
appliquer de la glace sur...

Apprendre - to learn
apprendre à contrôler sa respiration

Approcher - to approach, to bring closer
s'approcher de quelqu'un ou de quelque chose

Appuyer - to lean, to rest
appuyer les mains contre le mur
s'appuyer contre quelqu'un ou quelque chose

Arrêter - to stop
arrêter de courir

Arrondir - to arch, to round out
arrondir le dos

S'asseoir - to sit down
en position assise
s'asseoir sur le banc

S'assurer - to make sure
s'assurer de la sécurité des élèves, de ses camarades

Atterrir - to land
atterrir sur les deux pieds

Avancer - to move forward
avancer les mains l'une vers l'autre
s'avancer vers quelqu'un ou quelque chose

Baisser - to lower
baisser les épaules, les bras
se baisser vers quelqu'un

Balancer - to swing
balancer les bras

Basculer - to rock, to tilt
basculer d'avant en arrière

Bloquer - to lock in
ne jamais bloquer les genoux

Bondir - to bounce
bondir sur place

Changer - to change
changer de direction

Coller - to stick
coller les genoux ensemble

Commencer - to begin, to start
commencer l'échaufffement, le jeu, la partie

Contracter - to contract
contracter vos muscles

Se coucher - to lie down
en position couchée
se coucher sur le dos, sur le ventre, sur le côté

Crisper - to clench, to tighten
crisper le visage

Croiser - to cross
croiser la jambe droite sur la jambe gauche

Décontracter, détendre - to relax
décontracter les muscles

Demeurer - to stay
demeurer sur place

Déplacer - to move
déplacer la jambe lentement vers l'avant
se déplacer dans différentes directions

Descendre - to come down
descendre un escalier

Écarter - to spread
écarter les jambes, les bras

Effectuer - to perform, to execute
effectuer un mouvement, un geste

Élever (lever) - to raise, to lift
élever la jambe à la hauteur des hanches, des épaules

Éliminer - to eliminate
éliminer toute tension musculaire

Enchaîner - to link
enchaîner une série de mouvements

Enfoncer - to thrust
enfoncer le poing dans le matelas

Enjamber - to stride over, to straddle
enjamber un banc

Envelopper - to wrap
envelopper la main d'une serviette

Équilibrer - to balance
garder son équilibre
être en équilibre sur la tête, sur les mains

Essayer - to try
essayer de garder son équilibre
essayer de nouveau

Étirer - to stretch
étirer lentement les jambes de votre partenaire
étirer les jambes

Éviter - to avoid
éviter les exercices hasardeux

Exécuter - to execute
exécuter un lancer, un pas de danse

Faciliter - to make easy
faciliter l'exécution d'un geste, d'un mouvement

Fermer - to close
fermer les yeux, la bouche, la main

Se figer - to freeze
se figer quand la musique s'arrête

Fixer - to fix
fixer les yeux sur la cible

Fléchir - to flex, to bend
fléchir les genoux

Former - to make
former une équipe, un cercle, une pyramide

Frissonner - to shiver
frissonner de froid, d'horreur

Frotter - to rub
se frotter le corps, les cuisses, la tête

Garder - to keep
garder le corps droit, votre position

Glisserto slide
glisser les mains sous le dos

Gonfler - to inflate
gonfler la poitrine, les joues

Gratter - to scratch
gratter une partie du corps

Guider - to guide
guider la classe, le groupe

Hausser - to shrug
hausser les épaules

Hocher la tête - to nod

Imiter - to imitate
imiter une personne, un animal, un bruit, un son

Incliner - to incline, to bend
incliner la tête vers l'avant, vers l'arrière
incliner le tronc

Jeter (lancer) - to fling, to throw
lancer un objet (un ballon, une balle) à votre partenaire
se jeter dans le vide, dans les bras de quelqu'un

Joindre - to join, to put together
joindre les mains
se joindre à une équipe

Laisser - to let, to leave
laisser partir les élèves avant la fin de la classe
laisser jouer les élèves
laisser une main derrière le dos

Lever - to raise
lever les bras, les jambes, la tête

Maintenir - to maintain
maintenir chaque étirement
maintenir les bras allongés

Manipuler - to handle
manipuler avec précaution les appareils, l'équipement

Marcher - to walk
marcher lentement, rapidement, à grandes enjambées

Masser - to massage
masser la jambe, le pied

Mettre - to put
se mettre sur la pointe des pieds

Passer - to pass
passer la serviette sous le pied droit
passer le ballon à votre partenaire

Pencher - to lean, to bend
pencher la tête vers l'avant, le corps

Pivoter - to pivot
pivoter sur la jambe droite

Placer - to place
placer les mains à côté de la tête
placer les appareils à leur endroit habituel
placez-vous en ordre alphabétique

Plaquer - to flatten
plaquer la main au sol, le dos au sol

Plier (replier) - to bend
plier les genoux, les bras

Pointer -- to point
pointer les orteils vers l'avant, vers le haut

Porter - to wear
porter des vêtements chauds et confortables

Poser - to put
poser les talons sur le banc
poser les objets sur la table

Pousser - to push
ne pas pousser son adversaire

Prendre - to take
prendre le temps de respirer profondément
prendre une pause (to take a break)

Projeter - to project
projeter une balle
projeter les hanches vers l'avant

Prolonger - to prolong
prolonger la durée de l'activité physique

Propulser - to propel
se propulser dans les airs, en avant

Raidir - to tense, to stiffen
raidir les bras
ne pas raidir les bras

Ramener - to draw back
ramener la jambe droite vers l'arrière

Ramper - to crawl
ramper lentement au sol

Rapprocher - to draw closer
rapprocher les pieds

Rebrousser chemin - to retrace one's steps

Recevoir - to receive
recevoir des compliments, des conseils
recevoir des coups violents pendant un match

Recommencer - to do it again, start again
recommencer l'activité, l'exercice, le mouvement

Reculer - to move back
reculer de deux pas

Redresser - to straighten
redresser lentement son dos, son corps

Regarder - to watch, to look
regarder la balle

Relâcher - to release
relâcher ses muscles
relâcher la prise

Relaxer - to relax Relever la tête - to raise up one's head
relever légèrement la tête

Remonter - to go up again
remonter les escaliers

Remuer - to move
remuer les bras, une partie du corps

Renforcer - to reinforce
renforcer les muscles du dos et du ventre

Rentrer - to suck in
rentrer les muscles du ventre (abdominaux)

Répéter - to repeat
répéter les exercices

Se reposer - to rest
se reposer de temps en temps

reprendre - to take again
reprendre la même activité

Ressentir - to feel
ressentir de la douleur, du soulagement, de la satisfaction

Rester - to stay
rester calme, rester sur place à l'arrêt de la musique

Retenir - to hold back
retenir sa respiration
ne pas retenir sa partenaire

Rouler - to roll
rouler au sol

Saisir - to grab , to catch
saisir une serviette à deux mains
saisir la main de quelqu'un

Sauter - to jump, to leap
Sauter sur place, sur une jambe

Secouer - to shake
secouer les mains, les jambes

Serrer - to grip, to hold tight
serrer les poings

Soulever - to lift
soulever une personne ou quelque chose

Soutenir -- to support
soutenir quelqu'un

Suivre - to follow
suivre le chef du groupe

Suspendre - to hang, to suspend
se suspendre à la barre

Tendre (étendre) - to stretch
tendre la main vers quelqu'un
étendre le corps au sol

Tenir - to hold
tenir une personne ou un objet

Tirer - to pull
tirer la corde
tirer doucement avec les bras

Tordre - to twist, to wring
tordre le bras, la cheville

Toucher - to touch
toucher les orteils
toucher l'adversaire

Tourner - to turn
tourner dans toutes les directions

Traîner - to drag
traîner les pieds au sol

Trembler - to tremble
trembler de froid, d'angoisse

Venir - to come
venez immédiatement ici s'il vous plaît