Conception d'un circuit

Quel que soit le type de circuit conçu (cardio-vasculaire, endurance musculaire, force, puissance), il faut suivre certaines directives pour que le circuit réponde aux objectifs et que les risques de blessures soient réduits.

• Les circuits devraient se dérouler dans trois «espaces»:
  • haut (debout),
  • moyen (position assise sur une chaise ou semi-accroupie),
  • bas (à genoux, position assise sur le sol ou couché).

    Lorsque vous préparez les postes, placer toujours un poste moyen entre un poste haut et un poste bas. La pression sanguine peut fluctuer de façon importante lorsqu'on passe rapidement de l'«espace» haut à l'«espace» bas, ou vice versa, causant souvent des nausées ou des évanouissements.

    Exemple: un circuit à huit stations pourrait commencer par un espace haut puis suivre la séquence suivante: moyen, bas, moyen, haut, moyen, bas, moyen.

• Si des groupes d'élèves commencent à des postes différents, cela ne pose pas de problèmes. Si le circuit est bien conçu, un élève ne passera jamais directement d'un «espace» hau t à un «espace» bas ou vice versa sans passer d'abord par un «espace» moyen.
• Il faut bien définir l'objectif du circuit. Si, par exemple, l'objectif est de développer l'endurance cardio-vasculaire, il faut respecter les principes du conditionnement physique de ce paramètre: 20 à 30 minutes d'activit é, les principaux groupes de muscles (principalement dans la partie inférieure du corps) en activité la plupart du temps.
• La force musculaire et la puissance se développent de manière différente. Il est important de comprendre ce que ces éléments signifient et comment ils se développent. Un certain nombre d'ouvrages, cités dans la bibliographie annotée, vous aideront. Vous trouverez aussi de l'information dans la plupart des bibliothèques.
• Avant le début du circuit, il est crucial d'avoir un bon échauffement, ainsi qu'une période de retour au calme à la fin de l'exercice.
• Laisser les élèves boire de l'eau pendant l'exercice, s'ils en exprimant le besoin. Les encourager à apporter leur propre bouteille d'eau en plastique. Surtout pendant un exercice cardio-vasculaire, le principe de surcharge perd de son efficacité lorsqu'on passe du temps à faire la queue à la fontaine. Demander aux élèves de ne pas partager leur bouteille d'eau.

Quelques remarques sur les circuits cardio-vasculaires

• Utiliser un rapport de 1 à 2, c'est-à-dire 1 minute d'activité pour 2 minutes de repos, 2 minutes d'activité pour 4 minutes de repos.
• Pendant la phase de repos, les participants ne doivent pas rester immobiles: ils doivent se déplacer. La marche est la meilleure activité. Ne laissez personne s'asseoir, se coucher ou rester immobile. Les élèves pour raient être victimes de nausées et d'étourdissements ou s'évanouir.
• Pendant la phase de repos, on peut prendre quelques gorgées d'eau, consigner des données ou, lire de l'information sur le poste de travail suivant.
• Des activités axées sur la force (comme les levers-assis et les pompes) et sur l'endurance musculaire (comme les redressements assis et les exercices d'élévation de la jambe) peuvent être incluses dans les circuits ca rdio-vasculaires, pour autant qu'on accorde à l'Activité tout le temps nécessaire. L'activité doit respecter le rapport de 1 à 2. Pendant cette période, la force sera d&e acute;veloppée, mais l'élément cardio-vasculaire sera également travaillé.
• Rythme cardiaque: le rythme cardiaque est un indicateur précis qui permet de déterminer d'une manière simple et rapide si l'effort fourni est trop faible, trop intense ou se situe au juste niveau. L'intensité id&eac ute;ale d'exercice pour maintenir ou améliorer son endurance cardio-vasculaire se situe à l'intérieur de la zone cible qui équivaut à 65 % et 75 % du rythme cardiaque maximum. Si la limite inférieure de la zone cible n'est pas atteinte, l'intensité n'est pas assez vigoureuse pour être bénéfique. Si l'intensité dépasse la zone supér ieure, elle est peu bénéfique d'un point de vue cardio-vasculaire et augmente les risques d'épuisement et de blessure.

Pulsations cardiaques:

Les deux endroits les plus souvent utilisés pour prendre le pouls sont le cou (pouls carotidien) et le poignet (pouls radial).

Pouls carotidien:

Placer l'index et le majeur au niveau de la carotide (sur le côté du pharynx où se trouve la pomme d'Adam), de chaque côté du cou sous le menton. Appuyer légèrement pour localiser le pouls.

Pouls radial:

Placer l'index et le majeur dans le creux de l'os du poignet, juste en-dessous de la base du pouce. Appuyer légèrement pour localiser le pouls.

• La zone cible

  Afin de pouvoir déterminer la zone cible, maintenir le niveau d'exercice entre 65 % et 75 % de son rythme cardiaque maximum. Le rythme cardiaque maximum est d'environ 220 moins l'âge exprimé en années. Ce rythme peut varier selon les individus, mais pour la plupart des gens, il est de 200 pulsations à la minute à l'âge de 20 ans pour diminuer ensuite d'une pulsation par minute.

Par exemple, le rythme cardiaque maximum d'une personne âgée de 16 ans:

220 - (âge) = _____
220 - 16 = 204 battements par minute (bpm)

La zone cible se situera entre 65 % et 75 % du rythme cardiaque maximum.

La limite inférieure de la zone cible est 65 % de 204 soit,

204 bpm x .65 = 133 bpm.

La limite supérieure de la zone cible est 75 % de 204 soit,

204 bpm X .75 = 153 bpm.

Donc, la zone cible d'une personne de 16 ans se situe environ entre 133 bpm et 153 bpm.

N.B.

• Les graisses brûlent dans une plus grande proportion à l'extrémité inférieure de la zone cible.
• Si l'on passe à la zone cible de 80 % à 85 % et au-dessus, on travaille en conditionnement anaérobique, ce qui est très différent du travail aérobique. Le travail aérobique est plus utile dans la vie de tous les jours, et c'est celui qui nous concerne ici. Le travail anaérobique met en œuvre un système différent dans le corps, qui sert lorsqu'on a des activités extrêmement intenses pendant une courte période (par exemple, le sprint). Si les participants veulent travailler un peu dans ce domaine, ils doivent travailler très fort sur les dernières stations.

Utiliser l'échauffement, avant le circuit, pour accélérer le rythme cardiaque. Mesurer le rythme cardiaque après le cinquième poste de travail, puis après le dixième. Les élèves, en fo nction de ce contrôle, adaptent leur participation au circuit. Par exemple, l'élève qui constate que son rythme cardiaque est plus bas que sa limite inférieure va augmenter le nombre de répétitions à chaque poste ou la durée, selon le type de circuit. L'élève qui, par contre, travaille au-dessus de sa limite supérieure, fera le contraire, sauf s'il veut travailler dans l'anaérobique.

N.B. Les élèves qui veulent surtout un travail aérobique, tout en développant un peu leur système anaérobique, mesureront leur rythme cardiaque AVANT les deux derniers postes de travail.

• Se référer à la formule d'entraînement F.I.T.T pour améliorer ou maintenir sa forme physique. Cette formule permet de varier ses activités ou ses efforts à l'intérieur d'un circuit.
  • F signifie fréquence, c.-à-d. combien de fois est-ce que vous faites des activités? On recommande de faire des activités de 3 à 5 fois par semaine pour maintenir ou améliorer sa forme physique (pou r obtenir des résultats positifs).
  • I signifie intensité, c.-à-d. l'intensité de l'effort. Les activités doivent être intenses, mais non épuisantes. En principe, les élèves de 15 à 16 ans devraient maintenir leur rythm e cardiaque à l'intérieur d'une zone cible qui se situe entre 130 et 155 battements par minute.
  • T signifie temps ou durée, c.-à-d. pendant combien de temps est-ce que vous faites des activités? L'activité devrait durer de 20 à 30 minutes.
  • T signifie type, c.-à-d. quel genre d'activité ? Des activités d'endurance aérobique comme la course, le saut à la corde, monter et descendre des escaliers sont essentielles pour maintenir ou améliorer la capacité cardio-vasculaire.

Exemple de poste de travail

Poste 1 Saut à la corde Sauter continuellement pendant ________ secondes. Éviter les rebonds entre les tours. C'est-à-dire, faire tourner la corde assez vite pour que les pieds aient à peine le temps de toucher le sol. ou Saut à la corde Faire ________ tours de corde tout en sautant continuellement. Éviter les rebonds entre les tours. C'est-à-dire, faire tourner la corde assez vite pour que les pieds aient à peine le temps de toucher le sol.

N.B. Ce modèle montre que l'exercice dans un poste de travail peut s e faire pendant une durée précise ou bien que l'élève peut rester à un poste après avoir effectué le nombre de répétitions nécessaires.

Faire attention aux activités qui peuvent demander une certaine habileté et pour lesquelles il est nécessaire de s'exercer à l'avance. Par exemple, certaines personnes ont du mal à sauter à la corde, d'a utres ont du mal à courir sur une poutre longue et étroite.

Feuille de travail:

Conception d'un circuit cardio-vasculaire en dix postes de travail

Nom(s):Date:

Respecter le rapport de 1 et 2: 1 minute d'Activité pour deux minutes de repos

Exemple de conception d'un circuit cardio-vasculaire en dix postes de travail

Poste	«Espace»	Activité	Durée ou Nombre de fois
1	Haut	Saut à la verticale 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30
2	Moyen	Pas chassés sur le côté 2 minutes de repos - marcher	1 minute	1/2 tour de piste (vers l'intérieur) 1/2 tour de piste (vers l'extérieur)
3	Bas	Abdominaux (redressements assis) 2 minutes de repos -marcher	1 minute	40
4	Moyen	Abaissement des triceps 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30
5	Haut	Saut à la corde 2 minutes de repos - marcher	1 minute	60
6	Moyen	Développé couché (en anglais, bench press) (poids légers) 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30
7	Bas	Pompes 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30
8	Moyen	Extension des quadriceps (poids légers) 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30
9	Haut	Monter sur un banc et en redescendre 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30
10	Moyen	Contraction des biceps 2 minutes de repos - marcher	1 minute	30

Respecter le rapport de 1 à 2: 1 minute d'Activité pour deux minutes de repos

Feuille de travail:

Vérification de la mise en pratique d'un circuit cardio-vasculaire

Nom:

Principes d'un circuit cardio-vasculaire 1.Nombre de postes:______> 2.Durée du circuit:______ minutes 3.Est-ce que le rapport de 1 à 2 est respecté:oui _non _ Durée de l'activité:______s / min.   ou   Nombre de fois:______ Durée du repos:______s / min. 4.Zone cible:a) rythme cardiaque maximum (RCM)______ (220 - âge) b) limite supérieure (RCM x .75) ______ c) limite inférieure (RCM x .65) ______ 5.Rythme cardiaque: a) avant le circuit______ b) durant le circuit______ c) après le circuit______ 6.Exercices d'endurance musculaire (minimum de deux) ___________________________________ ___________________________________ 7.Est-ce que le principe des trois «espaces» est respecté, avec un niveau moyen (M) qui alterne entre un niveau haut (H) et un niveau bas (B)? oui _non _

Lexique sur la forme physique

Aérobique («avec de l'oxygène»):
activité de longue durée qui demande beaucoup d'oxygène.

Anaérobique:
activité de courte durée qui demande peu ou pas d'oxygène.

Circuit:
série de postes de travail. Chaque poste de travail a pour but de développer une composante de base de la condition physique (endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire, force, souplesse composition du corps).

Composition du corps:
proportion de tissus adipeux par rapport aux muscles et aux os du corps

Condition physique:
on se réfère aux composantes de base (endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire, force musculaire, flexibilité et composition corporelle) qui améliorent ou maintiennent la forme physique.

Conditionnement physique:
on se réfère à un entraînement spécifique ou à une suite d'activités délibérées dans le but précis d'améliorer une performance physique (principalement les composantes de base de la condition physique).

Endurance:
c'est la capacité de répéter une action à intensité faible ou moyenne pendant une longue période de temps (dans des conditions aérobiques)

Endurance musculaire:
L'endurance musculaire est définie comme l'aptitude à effectuer un mouvement de façon répétée avec une très faible résistance.

Étirement passif (étirement avec partenaire):
Ce sont des étirements exécutés avec l'aide d'une personne. La personne étirée ne collabore pas à l'étirement. Elle reste simplement passive, c.-à-d. complètement détendue. Le ou la partenaire est la personne active, qui fait déplacer les articulations dans divers types de mouvements, qui étire les muscles.

Exercice isométrique (contraction statique):
Appliquer une pression pour contracter un ou plusieurs muscles (sans raccourcissement des muscles) en utilisant une partie du corps l'une contre l'autre ou avec un objet fixe. Ex: appliquer les mains l'une contre l'autre.

Exercice isotonique (contraction dynamique):
exercice qui permet à un ou plusieurs muscles de se contracter, de se raccourcir ou de s'allonger et grâce auquel un mouvement est accompli avec l'aide du corps, d'un appareil ou d'un objet.

Exercices hasardeux:
ce sont des exercices qui présentent certains risques: ils peuvent causer des problèmes ou des blessures si on les exécute régulièrement.

Expirer (exhaler):
rejeter l'air à l'extérieur de ses poumons.

F.I.T.T.:
formule d'entraînement de base, pour maintenir ou améliorer la condition physique.
F: fréquence (le nombre de fois ou l'on fait les exercices)
I: intensité (le niveau d'effort)
T: temps (la durée de l'exercice)
T: type (le genre d'activités, d'exercices).

Flexibilité (souplesse):
La capacité d'une articulation ou d'une série d'articulations d'exécuter une série de mouvements

Force musculaire:
C'est la capacité qu'a un groupe de muscles d'exercer une pression contre un type quelconque de résistance. La résistance peut être de l'ordre de la gravité (redressements à partir de la position assise), assur ée par des bandes élastiques (flexion des biceps) ou par un poids moyen, ce qui permet d'effectuer de 12 à 15 répétitions (extension des triceps).

Forme physique:
on se réfère à l'état de santé globale d'une personne.

Inspirer (inhaler):
faire pénétrer l'air à l'intérieur de ses poumons.

Limite inférieure (zone cible):
zone cardiaque minimale à atteindre pour obtenir des effets bénéfiques au niveau cardio-vasculaire. Formule: 65 % du rythme cardiaque maximum.

Limite supérieure:
zone cardiaque maximale à atteindre pour obtenir des effets bénéfiques au niveau cardio-vasculaire. La formule pour obtenir la limite supérieure est: 75 % du Rcm.
N.B.: Si on dépasse la limite supérieure, on augmente les risques d'épuisement et de blessures, on travaille à un niveau anaérobique et on obtient ainsi peu d'effets bénéfiques au niveau cardio-v asculaire.

Période d'échauffement:
activité légère ou modérée (qui comprend normalement une activité cardio-vasculaire à faible intensité, des exercices de rotation et des exercices d'étirement) effectuée avant un ex ercice vigoureux et qui est destinée à préparer le corps pour l'activité principale.

Période de retour au calme:
activité relaxante effectuée après un exercice vigoureux qui permet au corps de se détendre et de retourner à son rythme normal.

Principe de la surcharge:
Ce principe signifie que le corps doit subir un stress physique plus fort que celui qu'il subit normalement afin d'améliorer progressivement ses capacités organiques ou musculaires. Au bout d'un certain temps, le corps s'adapte à l'augmentation de la demande, de sorte qu'on ne ressent plus la surcharge du début.

Puissance musculaire:
capacité de relâcher une force musculaire (maximale) à une vitesse maximale.

Réflexe d'étirement:
Il s'agit d'une contraction involontaire ou d'un raccourcissement des fibres musculaires qui se produit lorsque le muscle est étiré au-delà du point de confort.

Résistance:
c'est la capacité de répéter une action à intensité élevée pendant une courte période de temps (dans des conditions anaérobiques).

Résistance musculaire:
Aptitude à effectuer un effort à intensité élevée et de durée relativement courte (dans des conditions anaérobiques).

Rétention:
Le fait de conserver l'air à l'intérieur de ses poumons.

Rythme cardiaque:
nombre de battements de cœur par minute qui permet d'indiquer si l'effort fourni pendant une activité est trop faible, trop intense ou se situe à un juste niveau.

Rythme cardiaque au repos:
nombre de battements de cœur par minute lorsque le corps est au repos. (habituellement en une position couchée)

Rythme cardiaque maximum (Rcm):
rythme cardiaque maximale qu'il ne faut pas dépasser pendant un effort physique.
La formule pour obtenir le Rcm est 220 - âge = Rcm.

Système respiratoire:
système qui comprend les organes pulmonaires qui permettent la respiration.

Système cardio-vasculaire:
système qui comprend le cœur et les vaisseaux sanguins.

zone cible (zone du rythme cardiaque visé):
zone située à l'intérieur de la limite inférieure et de la limite supérieure, c.-à.d entre 65 % et 75 % du rythme cardiaque maximum. Elle représente l'intensité idéale à atteindre p our maintenir ou améliorer la forme physique au niveau cardio-vasculaire.